미세먼지와 스마트폰 등으로 나빠지고 있는 눈건강! 눈에 좋은 음식과 영양성분을 알아보자

눈에 좋은 음식과 영양 성분

 

최근 현대인들은 스마트폰의 보급이나 미세먼지 등의 이유로 눈 건강이 나빠지고 있습니다. 눈이 뻑뻑하거나 피로하고 충혈이 되는 등 여러 증상들을 겪고 있습니다.

그래서 오늘은 눈을 건강하게 유지하고 눈 질환을 예방하는 영양소에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

 

비타민 A(Vitamin A)

흐릿하고 침침한 눈에 좋은 성분입니다. 눈이 건조하거나 시력이 감퇴된 느낌이 들 때 혹은 밤중에 눈이 침침하다면 비타민 결핍을 의심해봐야 합니다. 비토 반점(Bitot Spot)이라고 해서 눈의 흰자에 회색 반점이 나타날 수 있고, 피부가 건조하거나 거칠어질 수도 있습니다. 비타민 A를 섭취하면 도움이 되지만 비타민 A는 심장, 간, 피부 등에 존재하는 지방세포조직으로 침투하기 때문에 적정량을 섭취하도록 합니다. 비타민 A를 대체하는 성분이 베타카로틴(β-carotene)입니다. 당근, 시금치 같은 녹황색채소에 많이 들어있고 우리 몸에 들어와서 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A 전구체 혹은 프로비타민 A로 불리며, 비타민 A에 비해 독성이 없어 섭취하는 데 부담이 없습니다.

 

안토시아닌(Anthocyanin)

항산화 물질인 폴레페놀(polyphenol)이 풍부한 성분입니다. 눈에 좋은 식품하면 블루베리가 유명한데 왜 블루베리는 눈에 좋을까요? 바로 안토시아닌 때문입니다. 안토시아닌은 폴리페놀의 일종으로 식물에 함유된 색소나 쓴 성분입니다. 안토시아닌은 강한 항산화 작용이 있어 눈을 생기 있게 합니다. 백내장 예방 효과도 기대할 수 있습니다. 눈의 모세혈관 속 혈액의 흐름을 좋게 하고 모양체근의 긴장을 풀어주기 때문에 노안 예방은 물론 안정 피로에도 효과가 있습니다.

 

오메가3 지방산(Omega-3 fatty acid)

안구 건조증에 도움이 되는 성분입니다. 망막은 DHA와 EPA라는 성분으로 구성되어 있습니다. 이 성분들은 오메가3 지방산에 많이 들어 있습니다. DHA와 EPA는 눈의 조직 재생을 도와 안구건조증을 완화합니다. 오메가-3 지방산은 체내에서 만들 수 없어 식품이나 영양제로 섭취해야 합니다. 등 푸른 생선에 많이 들어있으며, 한국인의 입맛에 잘 맞는 들기름에도 다량 함유되어 있습니다. 갓 짠 들기름을 건강 보조제처럼 매일 먹는 것도 안구건조증을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

루테인(Lutein)

황반색소 밀도를 유지시켜주는 성분입니다. 마리골드 꽃에서 추출한 주성분인 루테인은 망막 중심부에 위치한 황반에 포함된 천연색소 카로티노이드(carotinoid) 성분입니다. 노화로 감소할 수 있는 황반색소 밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줍니다. 노화 등으로 눈 건강이 나빠졌을 때 루테인의 밀도가 낮아지는 경우가 있으므로 보충하면 눈 건강에 도움이 됩니다. 일일 섭취량은 10~20mg이 적당합니다. 과다 섭취 시 일시적으로 피부가 황색으로 변할 수 있습니다. 루테인과 비슷한 구조를 가진 제아잔틴(Zeaxanthin)이라는 카로티노이드 성분도 눈 건강에 도움을 줍니다.

 

아스타잔틴(Astaxanthin)

눈 건강보조식품 중 인기 있는 성분 중 하나입니다. 헤마토코쿠스(바다나 호수, 북극지방의 설원 등에 서식하는 미세 조류)에서 추출하는 카로티노이드 성분인 아스타잔틴은 망막 혈류를 증가시키고 눈의 긴장으로 인한 피로회복에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 아스타잔틴의 항산화력은 비타민 E의 550~1000배나 됩니다. 눈의 초점 기능을 원활히 하고 백내장을 예방하는 효과가 있습니다. 연어, 새우, 게, 연어알 등 적색 어패류에 많이 함유되어 있습니다. 아스타잔틴은 하루 4~12mg 섭취하는 것이 적당합니다. 과다 섭취 시 일시적으로 피부가 황색으로 변할 수 있고 베타카로틴의 흡수를 저해할 수 있습니다.

 

루틴(Rutin)

최근 주목받는 영양 성분 중 하나입니다. ‘눈의 비타민’이라 불리는 루틴은 망막에 퍼져 있는 모세혈관의 벽을 튼튼하게 해 동맥경화 등 혈관 질환의 위험성을 줄이는 효과가 있습니다. 강력한 항산화 작용으로 백내장을 예방하고 비타민 C의 흡수를 촉진하므로 루틴과 비타민 C를 함께 먹으면 시너지 효과를 얻을 수 있습니다. 메밀을 비롯해 시금치, 아스파라거스, 케일, 감귤류에 많이 들어있습니다.

 

제아잔틴(Zeaxanthin)

제아잔틴은 망막황반 중심에서 매우 중요한 물질입니다. 노화에 따른 시력 감퇴 위험이 제아잔틴의 낮은 혈장 플라즈마 농도와 관계있으며, 제아잔틴의 공급이 노화에 따른 시력 감퇴를 예방하도록 도와줍니다. 백내장의 위험을 낮추는 역할도 합니다. 각막과 렌즈에 의해 여과되지 않는 파란 빛을 여과하여 빛에 의한 망막 손상을 방지합니다. 빛수용체 막에 지방산 과산화를 방지하며, 망막 주변에 공급하는 혈관을 억제하는 역할을 합니다. 옥수수, 사프란, 진한 녹색 잎이 무성한 겨자, 순무, 케일과 같은 색깔을 가진 식물에 많습니다.

 

타우린(Taurine)

눈을 생기있게 하는 성분입니다. 아미노산의 일종인 타우린은 문어, 오징어, 굴, 바지락, 전복, 소라 등 어패류와 생선의 거무스름한 부분에 많이 함유되어 있습니다. 타우린은 눈 건강에 좋을 뿐 아니라 간의 해독작용을 돕고 심장을 튼튼하게 합니다. 혈압을 안정시키고 나쁜 콜레스테롤을 배출합니다. 눈에 나쁜 영향을 미치는 생활습관병 예방에 효과가 있습니다.