간헐적 단식, 괜찮을까?

간헐적 단식, 괜찮을까?

 

간헐적 단식이 정말 효과적일까요? 단기간 살을 빼는 한 방법은 될 수 있으나, 장기적인 건강 유지 목적으로는 부적절하다는 게 간헐적 단식에 대한 전문의들의 공통적 판단입니다. 전문의들은 간헐적 단식으로 더 뚱뚱해질 가능성도 있다고 합니다. 간헐적 단식은 비만 환자의 전형적인 식사 패턴과 유사하기 때문입니다.

 

간헐적 단식은 2013년 SBS 스페셜 <끼니 반란>을 통해 국내에 소개 된 후 유행처럼 번지기 시작하였습니다. 실제로 많은 연예인이나 유명 유튜버들이 하루에 한 끼만 먹는다거나 일주일에 하루 또는 이틀 동안 굶는다는 내용이 많이 방송되었고, 동시에 간헐적 단식은 대중의 관심을 받기 시작했습니다. 또한 간헐적 단식이 체중 감소와 혈압 저하에 효과적이라는 연구 결과도 많이 나와서 더욱 인기를 끌었습니다.

 

간헐적 단식이란?

간헐적 단식의 원칙은 일정 시간 음식을 먹지 않고 공복 상태를 유지하는 것입니다. 공복 시간에 따라 16:8법칙과 5:2 법칙이 있습니다. 16:8법칙은 하루 중 16시간 아무것도 먹지 않으며 공복을 유지하고 식사는 나머지 8시간에 하는 것입니다. 저녁을 먹은 후 다음날 아침을 거르고 12시쯤 점심식사를 하는 것이죠. 한마디로 하루 세끼 중 아침을 먹지 않는 다이어트입니다. 5:2법칙은 일주일에 5일은 평상시처럼 먹고, 2일은 24시간 공복을 유지하는 방법이다. 예를 들어 일주일 중 화요일·목요일에 아침·점심을 거르는 것입니다.

 

간헐적 단식의 원리

 

간헐적 단식을 통한 다이어트 효과는 체내 혈당을 조절하는 인슐린과 관련이 있습니다. 일정 시간 공복 상태가 유지되면 인슐린 분비량이 떨어져 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용해 자연히 살이 빠지게 되는 원리입니다. 당뇨 환자의 경우에는 저혈당 위험성이 높아 간헐적 단식을 추천하지 않고 있고, 이 밖에도 거식증이나 과식증 등 섭식 장애를 겪고 있거나 임신 중 또는 모유수유 중인 여성에게도 권하지 않고 있습니다.

 

‘간헐적 단식’이 ‘간헐적 폭식’이 될 수 있다?

사람들이 많이 착각하는 것이 ‘허가된 시간에 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹어도 된다’는 것입니다. ‘먹을 수 있을 때 마음껏 먹어야지’라고 생각하여 폭식을 하는 경우가 있는데, 실제로는 간헐적 다이어트를 할 때 허가된 식사 시간에 무작정 먹어서는 안 되고 하루 1500kcal로 제한해야 됩니다. 식사 종류 또한 제한되어 설탕과 밀가루는 피하고, 정제하지 않은 곡물(통밀, 현미, 퀴노아 등), 저지방 단백질(닭 가슴살, 달걀, 연어 등), 불포화 지방산(아보카도, 오리고기, 견과류)으로 구성된 식단을 지켜야 합니다. 하지만 오랜 공복 뒤에 폭식이 될 확률이 높고 실제로 간헐적 단식이 간헐적 폭식이 된 사례는 쉽게 찾아 볼 수 있습니다. 간헐적 단식을 하다 오히려 폭식해 체중이 급격히 늘어난다거나, 정상 체중인 사람이 간헐적 단식을 잘못 실천하여 오히려 비만 환자가 된 경우도 있습니다. 또한 지속적으로 실천 가능한 다이어트로 보기엔 한계가 있어 다이어트 중단 시 급격한 열량 증가로 요요가 올 확률도 높습니다.

 

동맥경화 및 근육 손실 올 수 있어

 

박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 “간헐적 단식을 하면 일시적으로 당 대사는 좋아지지만, 몸엔 무리를 준다. 음식 조절과 운동을 잘해도 나이가 들면 혈관 벽이 두꺼워지면서 동맥경화 등이 생긴다. 그런데 음식을 불규칙하게 섭취하는 간헐적 단식은 혈관 벽을 더 두껍게 만드는 행위다. 한번 두꺼워진 혈관 벽은 좀처럼 되돌릴 수 없다. 예쁜 몸매를 만들려다 자칫 예쁜 혈관을 망칠 수 있다”고 경고했습니다.

또한 심경원 이대목동병원 가정의학과 교수는 “젊은 사람은 단식을 해도 큰 무리가 없겠지만, 중년 이후의 간헐적 단식은 오히려 근육 감소를 부른다. 안 그래도 근력이 줄어드는 시기에 근육 감소가 더 심해진다. 근육이 없으면 당뇨나 고지혈증 등이 생긴다. 이런 질환을 예방해 건강을 지키려고 간헐적 단식을 하는 것일 텐데 오히려 당뇨와 고지혈증 위험이 높아질 수 있으므로 주의해야 한다”고 설명했습니다.

 

굳이 간헐적 단식이어야 하나

하루 세끼를 먹되 그 양만 줄이면 살은 빠지기 때문에 굳이 간헐적 단식이 필요한가에는 의문이 생길 수밖에 없다고 전문가들은 말합니다. 명지병원 신현영 교수는 “한두 끼 굶으면 우리 몸은 가벼워진다. 그러나 굶는 게 지속 가능한 실천법이 될 수는 없다. 차라리 열량이 적은 식단으로 하루 세끼를 배불리 먹는 게 장기간 실천할 수 있는 방법‘이라고 강조했습니다.